SPORTİF ISINMA VE STRETCHİNG

Fuat YILDIRIM

Her hangi bir sportif eylem için antrenmanlara başlamadan hemen önce bir takım hazırlıkların yapıldığı bir gerçektir. Aslımda bu hazırlıklar, antrenman ve yarışmaların ön koşulu olarak yerine getirilmesi amacıyla ısınma adı altında yapılan faaliyetlerdir. (2) . Gerçekte de sportif aktivitelerin öncesindeki ısınmanın önemi ve gerekliliği herkes tarafından bilinmekte ve gerekliliği herkes tarafından bilinmekte ve kabul edilmektedir.

Antrenmanların yada müsabakaların öncesinde yapılan ısınmanın bir çok yararlarının yanında performans üzerine olumlu etkisinin olduğu da bilimsel araştırmalar ile kanıtlanmıştır.

Hollman ve Hettinger Isınmayı ; “ Antrenman ve yarışmalardan önce iyi bir psiko-fizik durumunun oluşturulabilmesi için yapılan aktif ve pasif genel ve özel çalışmalardır” diye tanımlamaktadırlar.

Grosser ve Zieschang ise ısınmayı ; “ Optimal psiko-fizik, koordinatif, kinestalik durumun yaratılması için yapılan hazırlıklardır” şeklinde tanımlamaktadırlar.

Isınma ile ilgili tanımları incelediğimizde bizlerin ısınma ile ne yapmak istediğimizi dikkate aldığımızda dört ana nedene dayandığını görürüz. Diğer bir ifadeyle, sportif ısınmada dört ayrı amaç yer almaktadır diyebiliriz. Bunlar :

SPORTİF ISINMANIN ÇEŞİTLERİ

Sportif ısınma öncelikle a. Genel ısınma ve b. Özel ısınma olarak 2’ye ayrılmaktadır(3).

a Genel Isınma: Organizmanın fonksiyonlarını mümkün olduğu kadar yüksek seviyeye çıkarmak için yapılan hazırlıkları içermektedir. Genelde büyük kas gruplarını

b Özel Isınma:Antrenman veya müsabakada özellikle yapılacak hareket ve spor disiplininin özelliğine göre o aktivitenin daha fazla etkileyeceği kas gruplarının ısındırılmasını amaçlar. Sonuçta kas lifleri arasındaki koordinasyon (kas içi ve kaslar arası koordinasyon) sağlanır ve aktivite için uygun bir ortam hazırlanmış olunur.

Sportif ısınma, uygulanış biçimlerine göre üçe ayrılmaktadır.Bunlar,

1-Aktif ısınma,

2-Pasif ısınma

3-Mental (düşünsel) ısınmadır.

Aktif Isınma: Sporcunun ısınma amacıyla yapacağı çalışmaları aktif olarak uygulamasıdır. Örneğin; yürüyüş, yavaş ve hızlı koşular, esnetmeler, açmalar, yumuşatıcı hareketler, kol ,bacak ve vücut çevirmeleri, sıçramalar vb. uygulamaları kapsar.Araştırma sonuçları, ısınmalardaki uygulamalarda en etken yolun, kasın aktif olarak çalışarak hazırlanması olduğu vurgulanmaktadır.

Pasif Isınma: Çalışmaya başlamadan önce sporcuya yapılacak masaj, sıcak duş, sauna vb. uygulamaları içerir. Her ne kadar aktif ısınmanın yerini tutamıyorsa da bu konuda yapılan araştırmaların sonuçları, bazı spor disiplinlerinde bu tür ısınmanın da performansı olumlu yönde etkilediğini ortaya koymaktadır. Örneğin: Roth-Voss-Unverrich , yaptıkları araştırmalarında, aktif kas çalışmalarında kan dolaşımı altı(6) misli artarken, masajın çeşitli formlarında en çok 2-3 misli arttığı ortaya konmuştur. Diğer yandan hiç ısınmayanlara göre, pasif ısınmanın faydalarına ilişkin araştırmayı Jensen yapmış ve pasif ısınma ile yapılan aktivitelerin , hiç ısınmadan yapılışlarına göre,daha ekonomik ve yüksek performansla yapıldığını saptamıştır.(%1 oranında bir performans artışı görülmüştür.)Ancak her ne kadar uygulamada pasif de olsa bir ısınma biçimi yer alıyorsa da, bu tür uygulamanın daha çok aktif ısınmayı destekleyici ve tamamlayıcı olarak yapılması tavsiye edilmektedir.

Örneğin: Sertleşmiş kasları yumuşatmak için masaj yapılması, yüksek derecede flexibilite isteyen spor disiplinlerinde, kas kiriş ve eklem bağlarının esneklik kazanması için sıcak duş yapılması gibi. Pasif ısınma, aktif ısınmanın yanı sıra uygulanıyorsa , olası sakatlıkları önleme bakımından da önem kazanmaktadır.

Mental(Düşünsel) Isınma: Mental ısınma, yarışmalar başlamadan önce yapılacak hareketlerin ve her türlü eylemlerin sık sık düşünülmesidir. Kuhn, mental ısınmayı ‘Müsabakada üstün başarı elde etmek için yarışma başlamadan önce yapılacak hareketlerin önceden tahmin edilmesidir.’ şeklinde tanımlanmaktadır.

Bu tanıma göre, mental ısınma daha çok koşulları önceden belirlenmiş çakıllı koşullu müsabakalarda daha geçerli olmaktadır. Örneğin: Kayak aletli cimnastik, atletizmde engelli koşular vb. spor disiplinlerinde daha fazla anlam kazanmaktadır.

Normal bir ısınma programının uygulanmasında ya aktif uygulama ya pasif veya düşünsel yada diğer 2’li ve 3’lü kombine formlar düşünülüp uygulanabilir.

ISINMANIN PSİKOLOJİK ETKİLERİ

Genel olarak sporcuların yarışma öncesi aynı reaksiyonu(davranışı) göstermedikleri gözlenmektedir. Bazı sporcular sakin, bazıları ise kolayca heyecanlanabilen tiplerdir. Onun için sporcuların bu özelliklerini tanıyıp yarışma öncesi ısınma ona göre ayarlanmalıdır.

Bu tür bir ısınma, yapılacak yarışma ile ilgili merkezleri uyarır. Radiküler formasyonu aktive ederek motorik davranışların koordinasyonunu ve dakikliğini düzenler. İyi bir ısınma,büyük heyecan durumlarının inhibesinde etkili olmaktadır. Ayrıca dikkat ve motivasyonu da arttırmaktadır. Sporcuların kendine güveni artar. Esneklik çalışmalarını içeren bir ısınma kasların aşırı gerginlik durumlarını yok ettiği gibi, aşırı gevşeklik durumlarını yok ettiği gibi, aşırı gevşeklik durumlarına da olumlu etki yapar. Start öncesi anormal durumları önler ve istenilen duruma getirir (2).

ISINMANIN ORGANİZMADAKİ FİZYOLOJİK ETKİLERİ

Isınma ile birlikte aktiviteye bağlı olarak organizmanın oksijen gereksinimi de artmaktadır. Oksijen gereksiniminin artması, kaslarda kan akımının artması yolunda etkili olmaktadır. Bu da ancak kalbin dakika volümünün artması ile mümkün olmaktadır (1). Kasta kan akımı, istirahatte kapalı bulunan kapillerin açılması, kasın içinde bulunduğu ortamda O2 azalması ve hidrojen iyonlarının damar genişletici etkisi ile artar (Şentürk s. 1983). Böylece kasta oluşan hacim genişlemesi O2 alımı için uygun bir geçiş ortamı sağlamaktadır. Oksijen kullanımı ile ısı artması arasında doğrusal bir ilişki bulunmaktadır. Isısı yüksek bir ortamda Hb (Hemoglobin) O2’ni dokuya daha fazla verir. Miyoglobin de yüksek ısıda Hb gibi hareket eder. Gutin ve arkadaşlarına göre ısınma hareketleri O2 taşıma sistemi üzerinde aktiviteyi arttırıcı, dengeleyici etkisi ile e-sas sportif aktiviteye geçince yüksek O2 borçlanmasına girilmesine neden olur. Sporcuya yarışma sonunda anaerobik kapasitesini daha fazla kullanma olanağı verir. (1).

Isınma sırasında artan O2 gereksinimi ve oluşan CO2’nin elimine edilmesi için solunum derinliğinde ve adedinde artma olur. Harekete katılan kas ve eklemlerden doğan uyarılar solunum merkezlerini önemli derecede etkilerler. Orta şiddette yapılan ısınma egzersizleri ile akciğer dolaşımı da kan akımına olan total direnci düşürür ve akciğer dolaşımı daha iyi olur (1).

Kas içinde ısının artması metabolik prosesleri artırır ve kasa gerekli maddelerin gelişi ve artık maddelerin uzaklaştırılması hızlanır. Kasılma ve gevşemeler daha kuvvetli olur, kas verimi artar. Kas, kiriş, eklemler ve bantların esnekliği artar. Sinerjik ve antagonist kaslar iyi ısınmazsa, kasılıp gevşemeleri birbirine uygun olmaz, koordinasyonu bozarlar. Antrenman yada yarışma sırasında sakatlanan kasların daha önce ısıtılmış, kasların kuvvetli kaslara antagonist çalışan kaslara neden olduğu görülmektedir. Burada ısınma ile kazanılan esneklik, mekanik verime de olumlu etki etmektedir. Esneklik kazanmış kas daha fazla hareket genişliğine ve hıza ulaşır. Kas viskositesinin azalması ve esnekliğin artması, neuremüsküler sistemin koordinatif çalışmasına da olumlu etki yapmaktadır. Isı diğer dokularda olduğu gibi, sinir metabolizmasını da hızlandırır. Belirli sınırlar içinde ısının artması ile sinir ileti hızı da artar. Isının azalması ile fileksibilite ve iletebilme azalır. Isının etkisiyle reaksiyon zamanı içinde bulunan refleks zamanının kısaldığını açıklayan araştırmalar vardır.

Nöcker ve bazı yazarlar ısınma yolu ile dayanıklılık sporlarında meydana gelen ölü noktanın, elimine edildiği veya etkisinin azaldığını savunurlar.

Nöcker, soğuk bir kasın çalıştırılmasında ortaya çıkabilecek sakıncaları şu noktalarda özetlemektedir. Latent zamanının uzaması kan dolaşımının yeterli olmaması ve buna bağlı olarak dokunun iyi beslenmemesi, kas yeterli esnekliğe sahip olmayacağından sakatlanma tehlikesi ile karşı karşıya kalınacağı ve yüksek enerji kaynağı olacağıdır.

ISINMANIN SÜRESİ

Isınmanın süresi her ne kadar yapılacak sportif antrenmanın ya da müsabakanın niteliğine göre farklılık gösteriyorsa da, her disiplin için yeterli olan sürenin daha fazlasını yapmak bir fayda sağlamamaktadır.

Bu tanıma göre;

Değişik spor disiplinlerine göre ısınmanın süresi 2-3 dakikadan 1,5 saate kadar farklılık göstermektedir. Ancak normal olarak 15 dakikalık sürenin yeterli olduğu bir ısınmayı 5 dk. yapar bitirirseniz, bu takdirde 15 dk'lık ısınmanın 56 dk'lık ısınmaya oranla daha etkili olduğu görülmektedir. Fakat 15 dk'lık ısınmayı 30 dk'ya çıkartırsanız pek fazla bir değişikliğin olmadığı görülür.(2)

Isınma süresine etki eden diğer bazı faktörlerde çevre koşulları ve iklim koşullarıdır. sınmanın, salonda yada açık havada yada rüzgarlı soğuk havada yapılması gibi. Genel olarak ısının yüksek olduğu ortamda yapılan ısınma süresinin daha kısa olması gerektiği önlenebilir.

ISINMA İLE YARIŞMA ARASINDAKİ SÜRE:

Isınma süresinin ve ısınma biçiminin niteliğine bağlı olarak farklılık gösterdiğini biliyoruz. Fakat yapılan araştırmalar, süresi ve niteliği ne olursa olsun, ısınma bitirdikten 45 dk. Sonra etkisinin tamamen kaybolduğunu vurgulamaktadır. Bazı araştırmacılar bu sürenin 15 dk’dan fazla olmaması gerektiği görüşündedirler. Astrand (1977)’a göre ısınma ile yarışma arasındaki en ideal süre 3 dk-5 dk dolayında olan süredir. Bu süre içinde dikkat edilmesi gereken husus, ısınma esnasında giyilen özel giysilerin yarışma başlangıcına kadar çıkartılmamasıdır. Ancak, ısınmanın sonunda da ısınma anında terle ıslanmış olan giysiler kuruları ile değiştirilmeli ve vücut kurulanmış olarak korunmalıdır.

İsrael’e göre yarışma için en uygun vücut ısısı, 38,5,39 derece olmalıdır.

Hettinger (1976)’e göre anlamlı bir ısınma şu sırayı takip etmelidir. Yavaş koşu çeşitli sıçramalar jimnastik hareketleri, esneklik hareketleri ile kombine bir şekilde uygulanmalı, esnetme hareketleri arasında dinlendirici ve gevşetici hareketler bulunmalıdır. Isınma ancak bu koşullarda ve istenilen düzeyde yapıldığı takdirde performansın yükseltilmesine katkıda bulunur. Submaximal yüklemelerde psikolojik ve fizyolojik uyumu sağlar. Yararlanmaları ve sakatlıkları önlemiş olur.

Şimdiya kadar genelde hepimizin bildiği ve uyguladığı normal ve klasik türden bir sportif ısınmayı tanımlamış olduk. Ancak zaman zaman gerek televizyonda, gerekse uluslar arası çeşitli sportif yarışmalarda, yabancı ülke sporcularının antrenman veya yarışma öncesinde ya da yarışma sonrasında, normal alışageldiğimiz klasik türdeki ısınma alıştırmalarının dışında bazı uygulamalar yaptıkları izlenmiş ve görülmüştür. Nihayet bu değişik türdeki uygulamalar, diğer bazı konularda olduğu gibi sporcularında ilgi alanına girmiş ve uygulamaya başlamıştır. Ancak ne var ki, değişik spor disiplinlerindeki sporcuların bu konudaki uygulamalarına bakıldığında, aralarında doğru olarak uygulayanlara rastlanıldığı gibi, salt taklit yoluyla ve yüzeysel öğrenmeye dayalı olması nedeniyle büyük çoğunluğunun da bu uygulamaların neden yapıldığı, nasıl yapıldığı, niçin yapıldığı, hangi koşullarda ve ne amaçla yapıldığını bilmeden, gelişigüzel yaptıkları görülmektedir. İşte bu nedenle “Stretching” adı altında yapılan bu uygulamaların özünde yatan düşünceyi açıklamaya çalışalım.

STRECHING

Hemen hemen hiçbir alanda, sporda olduğu gibi çoktan beri bilinen ve denenen eylemlerin, yeniden keşfedilerek ve yabancı bir da altında, olağanüstü bir yenilikmiş gibi övgü ile sunulması görülmemektedir.''Circuit Antrenman'', ''Jogging'', ''Aerobik'' ve şimdi de ''Streching'' sözcükleri bunun tipik birer örnekleridir.Ülkemizde daha önce bilinmesine ve denenmesine karşın, sporla ilgili bu deyimler, yeniden ortaya çıkıp yabancı ülkelerden ithalinden sonra, ekonominin reklam dalları ile bağlantılı olarak (Jogging ayakkabıları, Jogging giysileri, aerobik alın bandı, aerobik dizliği,aerobik bilekliği vb.) Ülkemizde de geniş halk kesimini ilgilendiren konular olmaktadır.

Günümüzde ''Streching'' bizim meslek literatürümüzde “germe” kavramı adı altında çoktan beri bilinmesine karşın, uygulamaya ilişkin farklı görüşler ve germe ile uzama arasındaki ilişkinin iyi anlaşılmaması nedeniyle literatürümüzde de anılan farklılığın ortaya çıkmasına neden olmuştur.

Aslında her germenin temelinde uygulanış biçimine bağlı olarak (tedavi edici germe, önleyici germe, sportif etkinliklerden önce ve sonra yapılan germe, ısınma programı içinde yapılan germe vb) her zaman değişik bir amaç bulunabilir. Bu nedenle germede farklı uygulanmaktadır.

Herhangi bir sportif aktivitede; kasların, merkezi sinir sistemince daha iyi yönlendirilmesi ve kendi optimal işlevleri için germe, kuvvetlenme ve harekete gereksinimleri vardır. Bu antrenman üçlüsü ''germe'',kuvvetlendirme, hareketlendirme''(G.K.H) birbirinden ayrılmaz bir bütünlük göstermesine karşın , konu göz önünde tutularak burada ''germe'' ayrı olarak ele alınacaktır.

Günümüz uygarlığında, meslek yaşantımıza koşut olarak vücudumuzun üye eklemleri sürekli olarak belirli bir konumda bulunmaktadır. Bu durum vücut üyeleri kaslarının kısalmasına neden olmaktadır. Sportif eylemlerde de gerekli olan germeler yapılmadan tek yanlı kuvvetlendirmeler bu büzülmeleri daha da pekiştirmiş olmaktadır. Bu konuda yapılan bazı araştırmaların sonuçları , özellikle atletizmde orta ve uzun mesafe koşucularında , eklem hareketliliği ve oynaklığı açısından performansı kısıtlayan bazı bulguların olduğunu ortaya koymaktadır. Bu durum bir yandan antrenman süresindeki genel ve özel cimnastik programlarının yeniden gözden geçirilmesini gerektirirken, bir yandan da germe ve yumuşatma hareketlerine gerektiği şekilde ve yeteri kadar yer verilmediğini ortaya koymaktadır.Bunun doğal sonucu olarak da metabolizma artıkları atılamamakta ve kas hipertonisi (kasın üst düzeyde kasılması) üst düzeyde ve olumlu bir etkinlik sağlayamamaktadır. Dolayısıyla da kas ve sinir sistemleri yeterince hazırlanmadan yüksek ve yoğun yüklenmelere maruz kalmakta ve sportif aktivite de aktif olarak görev üstlenen eklemlerde ve eklem kirişlerinde, kaslarda, kemik zarları vb. gibi organlarda bir takım yaralanmalar ve sakatlıklar ortaya çıkmaktadır.

Pratik açıdan bizim buradaki amacımız yüklenmeye uyum sağlamayı arttırmak, sakatlık ve yaralanmalardan kaçınmak, dolayısı ile performansın artışına katkıda bulunmaktadır.

Germeler, uygulanış biçimine bağlı olarak;

a-Tedavi edici germe: Kas büzülmelerini tedavi etme amacıyla germe egzersizleri ve,

b-Önleyici (Koruyucu) germe: Kasların normal işlevlerini koruma amacı ile yapılan germe egzersizleri olarak sınıflandırabildiği gibi;

Ayrıca;

a-Pasif germeler:Kas kendi son açılımına kadar, herhangi bir ağrıya neden olmaksızın gerilir ve bu durum muhafaza edilerek bir süre gergin tutulmuş olur.

b-Pasif germeler: Birçok değişmelere kasma, gevşetme ve germenin birlikte yapıldığı egzersizler olarak da sınıflandırılabilmektedir.

Germe(Streching) egzersizlerinde uyulması gereken bazı noktalar vardır. Bunlar genel olarak;

1-Sportif çalışmalarda bedensel aktivitelerden önce yada sonra germenin yapılması gerekir. Germe kasın kan dolaşımını sağlar, eklemin hareketliliğini iyileştirir, katılığı ortadan kaldırır, hareket organlarında sakatlık tehlikesini azaltır aynı zamanda organizmanın genel iyilik halini yükseltir.

2-Germe her zaman yapılabilir. Yemekten hemen sonra yapılmasından sakınılmalıdır.

3-Germeler için en iyisi, uygun bir sıcaklık ortamında bir cimnastik minderi veya benzeri bir altlık üzerinde giysisiz yapılmalıdır.

4-Germeler sırasında çabuk solup alıp vermeler sürekliliğini korumalıdır(Soluk asla tutulmamalıdır.)

5-Germeler sırasında acı ve rahatsız edici ağrılardan kaçınılmalıdır.

6-Performansa dönük bir germe olmamalıdır. Germe bir yarışma disiplini değildir.(Bireysel bir olaydır.)

7-Germeler sırasında, yaylanma ve esnetmelerden kaçınmak gerekir.

8-Germe sabır işidir ve öncelikle beden hakkında bilinçli olmayı gerektirir.

9-Germe egzersizleri her zaman eşli, eşsiz, pasif,aktif veya bir tedaviyi yardımcısı ile de yapılabilir.

STRETCHING'İN ORGANİZMADA YARATTIĞI OLUMLU ETKİLER

1-Kasların etkinlik derecesini yükseltir. Kaslar üzerine yapılan basınç olarak germe, geri tepkime sonucu ile kasın kan ile dolumunu sağlar. Enerji oluşumu ve kas temperatürü(ısısı) yükseltir, dolayısı ile kasların elastikiyeti ve viskozite durumunu engelleyen dirençler en alt düzeye iner.Bu durum daha sonraki çalışmalar için kasların optimal hazırlığı için önem taşır.

2-Hareketin salınım uzaklığını genişletir. Kasların yüksek bir gerilim yetisi ile eklem oynaklığının büyük ölçüde gelişmesini sağlar. (Sporcularda optimal bir eklem oynaklığının yaratılması performansın gerekli öğelerinden biridir.)

3-Teknik üstünde dolaylı da olsa pozitif bir etkinlik sağlanmış olur.Elverişli ve en uygun hareket salınımı ile sporcunun tekniği üstünde olumlu(pozitif) bir etki yaratılmış olur.Dolayısı ile hareketin tamlığı, kuvvet verme, adım ritmi ve adımın düzeni açısından bir durum yaratılmış olur.

4-Sakatlanma(yaralanma) tehlikesi en alt düzeye iner.Germe sonucu kas tonusu düşürülmüş olur.Böylece eklem yüzeyleri üstündeki basınç ve pasif hareket organları üzerine yapılan yüklenme azaltılmış olur.

5-Dinlenmeyi (Regenerasyon)hızlandırır.Germeden sonra taze kan dolunumu ile kaslar canlılık kazanır. Dinlenmeyi çabuklaştıran geliş ve gidiş maddelerinin akışı sağlanmış olur. Bu olay için özellikle streching ile hafif hafif sekmeler birlikte yapıldığı takdirde pozitif artmaktadır.

6-Pozitif lokal ısınma etkinliği, kasın germe süresinde ısıyı serbest bırakan kimyasal bir işlem yapılmış olur. Lokal kas kitlelerinde, Örneğin, İschio-Crurale kaslarında kan dolaşımını çabuklaştırma amaçlı bir ısınma olur.

7-Kuvvetlendirme (Kuvvet) için bir uyarımdır. Germeden önce yapılmış olan kas kasılması sporcuların çok az da olsa kas potansiyelleri ve yaralanmalardan sonraki rehabilitasyonda, ilgili kas kitlelerini de belirli ölçüde kuvvetlendirmiş olur.

Bunun yanı sıra organizmada etkisi olmayan bazı noktalar ise,

1-Kan ve solunum, dolaşımının sağlanması için özel bir tamamlayıcı değildir. Stretching egzersizleri lokal olarak uygulandığından metabolizmayı kolaylaştırmada büyük etkenliği yoktur. Aynı zamanda antrenman ve yarışma için gerekli olan kardiopulmonal (küçük dolaşım sistemi) üstünde önemli etkinliği yoktur.

2-Teknik antrenman da bir tamamlayıcı değildir. Stretching gezersizlerinin sporcunun tekniğinin gelişmesi üstünde doğrudan doğruya bir etkisi yoktur. Bu egzersizler teknik antrenmanı tamamlamazlar.

3-Kuvvet antrenmanlarının bir tamamlayıcısı da değildir. Stretching yönteminde minimal düzeydeki kas kasılması sporcunun amaca dönük antrenman program üstünde kesin bir etkinliği olmaz.

4-Sporcunun dinamik işlevsel ve koordinasyon egzersizleri için bir tamamlayıcı değildir.Stretching hareketleri sistematik olarak cimnastik programları ile birlikte ele alınmalıdır.Çünkü bir eklem oynaklığı , serbestlik derecesi ve her yönü ile etkinlik kazanır.

STRETCHING NE ZAMAN UYGULANMALIDIR?

Stretching her gün, yani her antrenman bütünlüğü içerisinde uygulanması gerekir

· Isınmanın bir bölümü olarak antrenman başında,

· Koşulardan sonra,

· Antrenmanın kendine özgü ağırlığı olarak,

· Antrenmanın bitiminden sonra uygulanabilir.

İzlenilecek sıra,

1-Önce doğru bir duruş pozisyonu alınmalıdır.

2-Kas grupları, pozisyon bozulmadan aynı gerginlikte tutulmalıdır. 5-10 sn içinde gerilmelidir.

3-Kas grupları pozisyon bozulmadan aynı gerginlikte tutulmalıdır. 5-10 sn.

4-Max. gerginlik birden bire gevşetilmemeli (5 sn kadar)

5-Germe pozisyonu doğru olmalıdır.

6-Kas ağrıma sınırına değin gerilmelidir.

7-Pozisyonda tutuş (15-30 sn) olmalıdır.

DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

· Uygulama esnasında soluk alışverişi normal olmalıdır.Çünkü kuvvetli soluk tutumu madde alışverişini güçleştirir.

· Daha sonraki çalışmalarda önceliği olan kas gruplarından başlanmalıdır.

· Agonistlerden Önce antagonistlerden başlanmalıdır.

· Alıştırmalar 1 ile 3 kez tekrarlanmalıdır.

ÖZET VE TAMAMLAYICI BİLGİLER

1-Stretching uygulamasına, öncelikle büyük kas gruplarından başlanılmalıdır. Zira küçük kasların çalışabilmeleri ve fonksiyonlarını yapabilmeleri için, büyük ve güçlü kaslar tarafından engellenmemelidirler.(4).Örneğin; boyun kasları ile ilgili bir çalışma yapılacaksa , önce sırt kasları çalıştırılıp, hazırlanmalı ve boyun kaslarını engelleyici etkisi giderildikten sonra, boyun kasları ile ilgili ısınma uygulamasına(Stretching) geçilmelidir.

Isınma ''Yukarıdan aşağıya-Aşağıdan yukarıya doğru bir sıra izlemelidir'' görüşü bu uygulama ile bir çelişki yaratmakta ve hatalı olmaktadır.

2-Stretching uygulaması bölgesel (Lokal) olarak bazı kas gruplarını hedef alıp çalıştırdığı için, vücudun genel koordinasyonunun sağlanması ve gerek antrenmanda gerekse yarışmalarda gerekli çabukluk için ayrıca özel araştırmalar yapılmalıdır.

3-Stretching uygulamasında özelliği gereği olarak kaslar, uzun bir süre kasılı olarak, statik çalışmaktadır. Uygulama sırasında kasılı olarak çalışan kasların içindeki damarlara yapılan basınca bağlı olarak, kasın içindeki kan akımında bir yavaşlama olmaktadır. Bu nedenle, kas kasılı olarak çalışmasının bir bölümünü anaerobik ortamda(A'laktik enerji metabolizması ile) gerçekleştirmektedir. Bu uygulamaya bağlı olarak, kasın anaerobik ortamda çalışabilme yetisi de gelişmiş olur.

Kasın, kasılı durumdan stretching durumuna geçmeden önceki gevşeme aşamasında ise, preslenmiş durumda bulunan kan, süratle kas içine doğru dolar ve kas için gerekli olan enerji maddeleri sağlanırken diğer taraftanda çalışma sonunda kasta meydana gelen yorgunluk verici maddeler de kastan süratle uzaklaştırılmış ve kas hem dinlenmiş hemde beslenmiş olmaktadır. (4)

4-İnsan organizmasındaki kaslar bazı uygulayıcılar tarafından Jelatin'e benzetilmektedir. Nasıl ki, jelatin ısınınca rengi parlak, yumuşak, esnek, fakat soğuyunca matlaşıyor, sertleşiyor, yumuşaklık ve esnekliği kaybolan bir özellik gösteriyorsa,kaslar da ısıtıldıkları zaman esnek, yumuşak ve elastik bir yapıya sahip olmakta fakat soğuyunca yada soğumaya başladıklarında da giderek, yumuşaklığın-sertliğe, esnekliğin-katılığa dönüşmesi sonucu, kaslar hem ekonomik çalışamamakta, hem de herhangi bir orjinal harekete uyumu zorlaştırmaktadır.

Kasların bu özelliği dikkate alınarak, ısınma ile yarışma arasındaki ve yarışma sırasındaki dinlenme zamanlarının da soğumaya neden olacak kadar uzun olmamasına dikkat edilmelidir. (Aktif dinlenme yapılmalıdır.). Örneğin;atletizmde, çoklu yarışmalarda yarışan atletin disiplinler arasındaki zaman süresince ısılarını dengeli tutmak zorundadırlar. Bunun yanında özellikle sportif yarışmalarda (basketbol, hentbol, futbol) oyuncu değiştirildiğinde, oyuna girecek sporcuların, mutlaka yarışma öncesinde olduğu gibi ısınma yapmaları gerekmektedir.Sürekli değişen oyuncuların ise arada aktif dinlenme yapmaları gerekir.

5-Her ne kadar stretching uygulaması sonraki, kaslarda yumuşama, esneyebilme, elastikiyet, eklemlerde yeterli düzeyde oynaklık ve kas akışkanlığında belli bir hızlanma sağlıyor ise de, müsabaka öncesi, yapılan stretching uygulamasından sonra, ayrıca müsabaka koşullarında her sporcu kendine özgü görevlere ilişkin alıştırmalarını aletsiz ve aletli olarak mutlaka yapmalıdır. (Aynı uygulama antrenman öncesinde de geçerlidir.)

KAYNAKLAR

1-N.Akgün, Egzersiz Fizyolojisi.

2-Dr.N.Gündüz,Celal Bayar Üniv. Ders Notları 1990,İzmir

3-C.Açıkada,Bilim ve Spor 1990.

4-C.Açıkada Ders Notları, 1994.

Yayına Hazırlayan : Ali DOĞAN